Die einfache Formel in 10 Sekunden
Dein Maximalpuls (HFmax) ist die Obergrenze, die dein Herz theoretisch schafft. Die einfachste Faustformel:
HFmax = 220 − Alter
Beispiel: Mit 40 Jahren liegt dein theoretischer Maximalpuls bei 180 Schlägen pro Minute.
Die fünf Trainingszonen
Jede Zone trainiert etwas anderes – hier in % der HFmax:
- Zone 1 (50–60 %): Erholung & Aufwärmen – ganz lockeres Tempo
- Zone 2 (60–70 %): Grundlagenausdauer – der „Fettverbrennungsbereich“
- Zone 3 (70–80 %): Tempodauerlauf – verbessert die aerobe Kapazität
- Zone 4 (80–90 %): Schwellentraining – Steigerung der Tempohärte
- Zone 5 (90–100 %): Maximalbereich – nur in kurzen Intervallen
Herzfrequenz-Tabelle nach Alter
Optimale Trainingsbereiche (Zone 2 für Grundlagenausdauer, Zone 3 für Tempotraining):
- 20 Jahre: HFmax 200 | Zone 2: 120–140 | Zone 3: 140–160
- 30 Jahre: HFmax 190 | Zone 2: 114–133 | Zone 3: 133–152
- 40 Jahre: HFmax 180 | Zone 2: 108–126 | Zone 3: 126–144
- 50 Jahre: HFmax 170 | Zone 2: 102–119 | Zone 3: 119–136
- 60 Jahre: HFmax 160 | Zone 2: 96–112 | Zone 3: 112–128
- 70 Jahre: HFmax 150 | Zone 2: 90–105 | Zone 3: 105–120
Wann welche Zone?
Anfänger sollten 80 % ihrer Einheiten in Zone 2 absolvieren. Klingt langweilig, ist aber wissenschaftlich der schnellste Weg, deine Ausdauer-Basis aufzubauen. Tempo-Einheiten in Zone 3 oder 4 kommen erst nach 4–6 Wochen dazu.
Genauer messen: die Karvonen-Formel
Wer es exakt will, bezieht den Ruhepuls mit ein:
Trainingspuls = (HFmax − Ruhepuls) × Intensität + Ruhepuls
Beispiel: 40 Jahre, Ruhepuls 60, Zielintensität 70 % → (180−60) × 0,7 + 60 = 144 Schläge.
Sicherheitshinweis
Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Herz-Kreislauf-Beschwerden hast, Medikamente nimmst oder länger als sechs Monate kein Ausdauertraining gemacht hast, sprich vor dem Start kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Alle Zahlen sind Orientierungswerte, keine Heilversprechen.